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今回は「ヘム鉄と非ヘム鉄の違いと鉄分を多く含む食品について」についてご紹介します!
1.ヘム鉄
ヘム鉄は肉や魚の赤身に多く含まれており、人体への吸収率が10%～30%と高いことが特徴です。ヘムというタンパク質に包まれた状態の鉄で、他の食品と一緒に摂取しても吸収を妨げられないという利点があります。ヘム鉄が多い食品としては豚、鶏、牛のレバー(生)、赤貝(生)、かつお(生)、まぐろ(生、赤身)などがあります!
2.非ヘム鉄
非ヘム鉄は、胃で吸収しにくい三価鉄から二価鉄に還元されたのち、小腸で吸収されます。ヘム鉄と比べると吸収率は5%以下と低いですが、ブロッコリーや大根といった野菜や、果物に多く含まれるビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒に摂取すれば吸収率が上がります。非ヘム鉄が多い食品としては納豆、ほうれん草、枝豆、レンズ豆(全粒、ゆで)などがあります。
3.サプリメントも活用しよう
鉄分は必須栄養素でありながら摂取が難しい栄養素です。月経時や思春期、妊娠、出産など、特に鉄の需要が増加する時期はサプリメントを飲むのも一案です。月経がある人は1日の用量を守れば、そもそも飲みすぎにはなりません。